Atualmente, mais de 1/3 da população adulta dorme menos de 6h por noite. Esta estatística é preocupante, pois a falta de sono reparador de qualidade tem um impacto negativo na saúde e bem-estar. Os benefícios de um sono adequado vão desde uma melhor saúde cardíaca e menos stress até uma melhor memória e perda de peso.
Confira as 10 dicas para que consiga dormir melhor:
Adote uma rotina de sono
Pode parecer tentador, mas dormir até o meio dia ao sábado só atrapalha o seu relógio biológico e desregula o sono. Ir para a cama à mesma hora todas as noites, mesmo aos fins de semana, feriados e outros dias de folga, ajuda a estabelecer o relógio biológico interno de sono e reduz a quantidade de estratégias necessárias para conseguir dormir.
Faça exercício físico
Estudos demonstraram que indivíduos sedentários, que passaram a ter uma rotina de exercício de 4 vezes por semana, aumentaram a qualidade do sono e relataram ter menos sintomas de depressão, mais vitalidade e menos sonolência durante o dia. Treine diariamente de manhã durante 20 minutos e veja como ficará menos ansioso durante o dia e terá uma melhor noite de sono.
Altere a dieta
Corte nos alimentos e bebidas que contenham cafeína, como o café, refrigerantes e chás com teína a partir do meio da tarde. Faça do jantar a sua refeição mais leve e tente jantar cedo para conseguir fazer a digestão antes de dormir, evitando assim ter azia ou indigestão.
Pare de fumar
Um estudo revelou que os fumadores apresentam 4 vezes mais probabilidade de se sentirem cansados após uma boa noite de sono do que os não fumadores. Estes resultados deveram-se ao efeito estimulante da nicotina. Fumar agrava os sintomas da apneia do sono e de outros distúrbios respiratórios, como a asma, que podem dificultar a que tenha uma boa noite de sono reparador.
Diga não ao álcool
O álcool altera o padrão normal de sono e as ondas cerebrais que o ajudam a se sentir renovado pela manhã. Um copo de vinho poderá ajudá-lo a adormecer ao princípio, mas assim que o efeito passar é provável que acorde e que tenha dificuldades em voltar a adormecer.
Desligue-se das tecnologias 1h antes de dormir
Um estudo da Fundação Nacional do Sono (NSF) revelou que a maioria dos participantes fazia uso de algum tipo de tecnologia, como televisão, computador ou telemóvel, antes de ir dormir. Este mau hábito dificulta uma boa noite de sono reparador, pois a luz azul destes dispositivos estimula o cérebro. Coloque estes aparelhos de parte 1h antes de ir dormir para adormecer mais rapidamente e de forma mais profunda.
Não durma com animais de estimação
Um estudo concluiu que 53% dos indivíduos que dormem com os seus animais de estimação sofrem interrupções durante o sono todas as noites e mais de 80% dos adultos que dormem com crianças têm dificuldade em ter uma boa noite de sono. Todos merecem o seu próprio espaço para dormir, então mantenha os animais de estimação e as crianças fora da sua cama caso estejam a prejudicar a qualidade do seu sono.
Regule a temperatura do quarto
30ºC podem ser ótimos para se estar na praia, mas não é a temperatura ideal para uma boa noite de sono. A Fundação Nacional do Sono recomenda uma temperatura em torno dos 18ºC. Encontrar o equilíbrio entre o termostato, os cobertores da cama e o seu pijama reduz a temperatura corporal e ajuda a dormir mais rapidamente e de forma mais profunda.
Elimine qualquer fonte de luz
A luz envia informação ao seu cérebro de que é hora de acordar, então faça com que não haja qualquer fonte de luz no quarto. Mesmo uma pequena quantidade de luz ambiente do seu telemóvel ou computador pode atrapalhar a produção de melatonina (hormona que ajuda a regular os ciclos do sono) e o sono em geral.
Deite-se na cama apenas quando for dormir
A cama deve estar associada a dormir, não trabalhar, comer ou assistir à TV. Se acordar durante a noite, faça algo reconfortante, como meditar ou ler, até sentir sono novamente.
Se sentir que não andar a dormir o suficiente ou não tem um sono de qualidade, estes simples ajustes podem contribuir para que tenha uma noite de sono reparadora.