Como controlar a compulsão alimentar


A compulsão alimentar é caracterizada por episódios de ingestão excessiva de comida, mesmo na ausência de fome. Esta condição pode prejudicar a saúde e causar problemas a níveis emocionais e psicológicos provenientes do sentimento de culpa e vergonha.


Confira as dicas que vão ajudá-lo a controlar a compulsão alimentar.


Pare com as dietas milagrosas

As dietas para perder de peso de forma rápida ou extremamente restritivas são prejudiciais para a sua saúde e podem desencadear episódios de compulsão alimentar.

Em vez de seguir dietas que se concentram em cortar grupos alimentares ou reduzir significativamente a ingestão calórica como forma de perder peso rapidamente, concentre-se em fazer alterações saudáveis na dieta.

Com tantas dietas da moda, o ideal é consultar uma nutricionista para que tenha um plano alimentar recomendado para as suas necessidades e objetivos sem colocar a sua saúde em causa.


Evite saltar refeições

Definir e manter uma rotina no horário das refeições é uma das maneiras mais eficazes de controlar a compulsão alimentar.

Saltar refeições pode contribuir para o aumento dos desejos alimentares e o risco de comer excessivamente para compensar.

Adquirir uma rotina alimentar, em termos de porções e horários, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e da grelina, a hormona da fome, evitando que tenha episódios de compulsão alimentar.


Pratique mindfulness

Mindfulness é uma prática mental que ensina a perceber os pensamentos, as emoções e as necessidades do corpo. Esta técnica permite evitar excessos, ajudando-o a aprender a reconhecer quando está saciado e, assim, a melhorar os comportamentos alimentares e a reduzir a incidência de compulsão alimentar.

A combinação da mindfulness com a terapia cognitivo-comportamental pode também melhorar o autocontrolo e a autoconsciência.

Para além desta técnica, coma devagar e desfrute da comida afim de promover comportamentos alimentares saudáveis.


Mantenha-se hidratado

Beber muita água ao longo do dia é uma maneira simples, mas eficaz para reduzir os desejos e controlar a compulsão alimentar.

Para além disso, o aumento da ingestão de água pode levá-lo a consumir menos calorias e a ter menos fome.


Pratique yoga

O yoga é uma prática que incorpora o corpo e a mente através de exercícios de respiração e meditação que ajudam a reduzir o stress.

Estudos indicam que o yoga pode ajudar a incentivar hábitos alimentares mais saudáveis ​​e a reduzir o risco de compulsão alimentar.

A combinação de yoga com tratamento para transtornos alimentares diminui a depressão, a ansiedade e os distúrbios da imagem corporal, fatores que podem desencadear compulsão alimentar.


Coma mais fibra

Uma dieta rica em fibra está associada a uma maior saciedade e a uma ingestão calórica menor, promovendo assim a perda de peso e a saciedade. O aumento da ingestão de fibras pode reduzir os desejo e o apetite.

Comer mais frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais ajuda a reduzir a ingestão calórica e a sensação de fome.


Faça uma limpeza à despensa

Ter a despensa recheada de alimentos processados, como as bolachas, chocolates e batatas fritas, pode desencadear episódios de compulsão alimentar. Por outro lado, manter os alimentos saudáveis à vista pode reduzir o risco de ter fome emocional. Lembre-se que só vai comer o que tiver em casa, se só tiver alimentos saudáveis só irá comer esses alimentos.

Encher o frigorífico e despensa com frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, nozes e sementes pode melhorar a sua dieta e reduzir o risco de compulsão para alimentos não saudáveis.


Pratique exercício físico

A prática de atividade física reduz os níveis de stress e melhora o humor, ajudando a reduzir a compulsão alimentar.

Caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta são algumas formas de atividade física que podem ajudar a aliviar o stress e a reduzir a compulsão alimentar.


Tome o pequeno almoço todos os dias

Começar o dia com um pequeno-almoço saudável pode ajudá-lo a controlar e a reduzir o risco de compulsão alimentar ao longo do dia.

Tente combinar no seu pequeno-almoço alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes ou grãos integrais, com uma boa fonte de proteína para evitar excessos.


Durma o suficiente

A privação do sono não afeta apenas os níveis de fome e do apetite, mas também causa resistência à insulina. Dormir pouco ou com interrupções está associado ao aumento de peso e à compulsão alimentar.

Durma pelo menos 8h por noite para manter os níveis de apetite regulados e reduzir o risco de compulsão alimentar.


Faça um diário alimentar e de humor

Um diário alimentar e de humor pode ser uma ferramenta eficaz para monitorizar o que come e como se sente. Isto ajudá-lo-á a assumir responsabilidades, a identificar potenciais gatilhos e a promover hábitos alimentares mais saudáveis.

Estudos demonstram que o uso de um diário alimentar está associado a menos episódios de compulsão alimentar, bem como a uma maior perda de peso.


Aumente a ingestão de proteínas

Os alimentos ricos em proteínas podem mantê-lo saciado por mais tempo e ajudá-lo a controlar o seu apetite.

Aumentar a ingestão de proteínas diminui a ingestão de calorias, aumenta a sensação de saciedade e aumenta os níveis de GLP-1, a hormona que ajuda a suprimir o apetite.

Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína, como carne, peixe, ovos em cada refeição e desfrute de lanches ricos em proteínas para manter os desejos controlados.


Planeie as refeições

Planear as refeições pode ajudá-lo a garantir que tenha ingredientes saudáveis para preparar refeições nutritivas, minimizando o risco de recorrer a alimentos processados.

O planeamento de refeições está associado à melhoria na qualidade e variedade da dieta, ajudando-o a manter uma rotina alimentar saudável e a controlar a compulsão alimentar.



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