Obstáculos e soluções para a perda de peso
A ideia por detrás da perda de peso é simples - queime mais calorias do que as que ingere. Poderá perder peso fazendo algumas mudanças na sua dieta, como substituir os refrigerantes por água ou parar de consumir alimentos processados. Para aumentar os resultados pode aliar a sua dieta à prática de 30 minutos diários de exercício físico. Pode parecer fácil, mas a maioria das pessoas descobre que não. Não se trata apenas de ter tempo para se exercitar ou optar por uma salada em vez de um hambúrguer. Trata-se de um compromisso em fazer escolhas saudáveis todos os dias independentemente do que se passa na sua vida.
Aqui estão 10 aspetos que tem que ter em conta para ser mais saudável:
1. Atitude
Se só está nesta caminhada saudável para perder peso ou alcançar determinada forma física será mais difícil perder peso de forma permanente. A perda de peso é um ótimo objetivo, no entanto se não tiver outro objetivo para motivá-lo o que o manterá focado se a escala não sobe? Perder peso leva tempo e precisará de se manter motivado ao longo desta jornada. Uma das formas é encontrar mais razões para ser saudável. Lembre-se de todos os benefícios associados à atividade física - ter mais energia, sentir-se bem consigo mesmo e ter melhores noites de sono, por exemplo. Mantenha uma rotina de exercícios e anote todos os seus sucessos, mesmo que perca peso ou não. O que pensa sobre si mesmo e a atividade física são a chave para continuar focado. Ninguém quer fazer algo que considere miserável, então pense em como pode dar a volta por cima e ver a prática de exercício de uma forma diferente.
2. Treino
Se não treinar de forma consistente será mais difícil perder peso. Claro que é possível perder peso apenas com uma dieta, no entanto vai chegar a um ponto em que não irá perder mais. Não precisa de passar horas no ginásio, só precisa de estipular um plano de treino razoável que possa seguir todas as semanas. Não se trata de se matar a treinar, é sobre encontrar algo de que goste e que levará a longo prazo. Isto significa manter-se longe de atividades que detesta e criar um plano de treinos à volta das atividades de que gosta mais, mesmo que não siga à risca as diretrizes do exercício. Tem que estar disposto a ser mais ativo regularmente - não apenas uma semana aqui e outra acolá.
3. Dieta
Mudar os seus hábitos alimentares é outro aspeto que terá de se comprometer a cumprir para perder peso de forma permanente. Isto significa habituar-se a substituir comida processada por opções mais saudáveis. Algumas ideias para ajudar incluem:
Manter um diário alimentar
Passar mais tempo no supermercado a ler os rótulos
Passar mais tempo a preparar a comida
Perceber as porções mais adequadas
Fazer escolhas alimentares conscientes, em vez de comer sem pensar
Para uma perda de peso permanente, tem que prestar atenção ao que come e fazer mais boas escolhas do que más. Talvez uma dieta estruturada acabe, mas a alimentação saudável nunca pára. Por outras palavras, nunca haverá um tempo para parar de comer saudável, pelo menos se quiser perder peso de forma duradoura. Talvez sinta que está a sacrificar as coisas boas (pizza, fast food, entre outros) e que a sua vida não será tão divertida se não puder comer esses alimentos. No entanto, poderá continuar a desfrutar dos seus alimentos favoritos, só que não todos os dias. Tudo se resume a estar disposto a olhar para a sua dieta e, mesmo que apenas mude uma coisa de cada vez, descubra como pode reduzir as calorias que está a ingerir. Tem que estar pronto para parar de dar ao seu corpo a coisa mais conveniente disponível e, em vez disso, gastar tempo a planear o quê e quando vai comer. É o que é preciso para fazer mudanças reais e duradouras.
4. Estilo de vida Se quiser ter uma vida saudável, tem que estar disposto a mudar a sua forma de viver. Isto não significa mudar tudo do dia para a noite, mas simplesmente estar recetivo a outras formas de fazer as coisas. Algumas coisas que tem que mudar para ter uma vida saudável são:
Rotinas diárias e cronograma. Poderá ter que se levantar mais cedo para preparar o almoço ou fazer exercícios, usar a hora de almoço para fazer exercício ou sair para passear depois do trabalho, em vez de assistir TV. O exercício diário muda todo o seu dia, então sentar-se com a sua agenda para ver onde essas mudanças precisam de acontecer é o primeiro passo para estabelecer uma rotina de treino. As pessoas usam a falta de tempo como desculpa para não serem saudáveis. Se não estiver pronto para assumir a responsabilidade pelo cronograma que criou, será difícil perder peso.
Como gastar o seu tempo. Pode ser necessário definir novas regras para limitar a quantidade de tempo que passa a ver TV ou quanto tempo fica sentado à frente do computador. Precisará de prestar atenção em como gasta o seu tempo e onde está desequilibrado, para que possa adicionar mais atividades.
A sua despensa. Não importa o quão decidido você esteja, ter algo tentador à sua vista só vai tornar as coisas mais difíceis. Terá que controlar o ambiente ao seu redor para que ele suporte os seus objetivos em vez de sabotá-los.
5. Meio envolvente Às vezes, não consegue controlar as coisas ao seu redor. No trabalho, pode estar rodeado de tentações - donuts, máquinas de comida, colegas de trabalho que trazem comida processada, entre outros. Este é só um dos cenários que poderá ter que enfrentar, mas e em sua casa?
Rodeie-se de coisas que suportarão o seu esforço de ser saudável. Isso poderá significar alguns gastos em equipamento de treino, definir um espaço na sua casa para treinar ou programar algumas noites em frente à TV para praticar alguns exercícios.
Crie um ambiente que encoraje as suas escolhas saudáveis e as relembre. Por vezes, basta entrar na sua cozinha e ver taças de fruta fresca para lhe relembrar dos seus objetivos. Considere tirar desse espaço coisas que a façam cair em tentação, como por exemplo pacotes de batatas fritas.
6. Suporte Mesmo que ser saudável seja uma coisa que dependa de si mesmo, é muito importante ter um bom suporte. Procure apoio para a sua perda de peso em amigos e familiares que entendam o que está a fazer e que estejam dispostos a participarem ou a ajudarem. Se tem um parceiro que quer continuar a comer o tipo de alimentos que a fazem cair em tentação, elabore um plano para lidar com isso de modo a consiga manter o seu foco e o seu relacionamento. Rodeie-se de pessoas que o apoiam, como por exemplo ter um amigo que treine consigo.
7. Saúde mental Se tem outras razões para estar acima do peso, talvez por ter encontrado na comida um escape para lidar com o passado, uma depressão ou outros problemas, é mais difícil perder peso. Para muitos, a comida é um conforto e algo em que confiaram tudo das suas vidas para ajudá-los a lidar com problemas emocionais. Se esse for o seu caso, identificar esses comportamentos e o que os impulsiona é importante para se tornar consciente do que está a fazer e porquê. Um psicólogo pode ajudá-lo a perceber mais sobre comer emocional e de como poderá estar a fazer isso sem perceber. Esteja disposto a aprender o porquê de fazer as escolhas que faz e confrontá-las.
8. Objetivos Se definiu objetivos impossíveis, está garantido que irá falhar. A Perda de peso torna-se mais difícil quando sente que está constantemente a falhar e isso acabará por desmotivá-lo. Se a sua experiência de perda de peso está a ser assim, não é de admirar que continue a desistir. A chave é estabelecer metas razoáveis. O que é razoável varia de pessoa para pessoa, dependendo de sua genética, hábitos alimentares, exercícios e metabolismo, por exemplo. É melhor definir um objetivo a longo prazo, como perder peso ou competir numa maratona. Em seguida, estabeleça e foque-se em metas diárias ou semanais. O seu objetivo semanal pode ser fazer três exercícios de cardio, no mínimo. Escolha coisas que sabe que vai conseguir para que seja sempre bem-sucedido. Pode ser tão pequeno quanto o que quiser, desde que seja alcançável.
9. Flexibilidade Fala-se muito sobre mudar de estilo de vida, mas são as escolhas diárias é que o testam realmente. O que acontece se tiver que trabalhar até tarde e não puder ir ao ginásio? E se ficar preso no trânsito e perder a aula de fitness? Qualquer coisa pode acontecer durante o dia que pode tirá-lo da corrida. O truque é ser flexível. Isso ajuda se estiver sempre preparado. Mantenha os ténis no carro para que possa parar no parque para uma rápida caminhada. Tenha alguma comida à mão para que se ficar preso no trânsito possa lanchar antes do treino. Muitas vezes as pessoas pulam os treinos porque surge algo e elas simplesmente não estão prontas para isso ou não estão dispostas a dar a si mesmas outras opções.
Se não conseguir treinar 45 minutos, permita-se a fazer nem que sejam 10 minutos de treino. Algum é sempre melhor do que nada.
10. Vontade de falhar Não será perfeito todos os dias. Se é perfeccionista, este é um conceito frustrante de aceitar, mas não podemos controlar todos os aspectos da vida. Nos bons dias, irá comer todas as suas frutas e legumes, dizer não àquela pizza e fazer o seu treino mesmo que esteja cansado. Nos dias maus, irá acordar tarde, esquecer de trazer o seu almoço, ter um pedaço extra de bolo na festa de aniversário do seu amigo ou pular ao treino. Os dias maus irão acontecer porque é humano. O truque é nunca desistir, mesmo quando falhar. Trabalhe para superar o medo do fracasso e lembre-se de que não é um perdedor só porque comete alguns erros. É simplesmente uma pessoa tentando dar o seu melhor para tomar boas decisões.